فیبر غذایی چیست و چرا مصرف آن برای سلامت بدن اهمیت دارد؟
وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، معمولاً توجه زیادی به پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی داریم؛ اما یک جزء مهم دیگر نیز وجود دارد که نقش قابل‌توجهی در سلامت بدن ایفا می‌کند: فیبر غذایی. فیبر به‌ویژه برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش اهمیت دارد، اما فواید آن به روده محدود نمی‌شود و می‌تواند در تنظیم قند خون، کنترل کلسترول، احساس سیری و حفظ تعادل میکروبیوم روده نیز مؤثر باشد.
با وجود اهمیت فیبر، بسیاری از افراد مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی روزانه دریافت نمی‌کنند. مصرف کم سبزیجات، میوه‌های کامل، حبوبات و غلات سبوس‌دار از دلایل رایج این مسئله است. در مقابل، افزایش مصرف غذاهای گیاهی و کم‌فرآوری‌شده می‌تواند راهی ساده برای بهبود دریافت فیبر باشد.
اما فیبر دقیقاً چیست؟ چه تفاوتی میان فیبر محلول و نامحلول وجود دارد؟ آیا همه انواع فیبر عملکرد یکسانی دارند؟ و چگونه می‌توان بدون ایجاد نفخ و ناراحتی گوارشی، مقدار آن را در برنامه غذایی افزایش داد؟
در این مقاله به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و منابع غذایی غنی از فیبر و روش‌های عملی مصرف آن را بررسی می‌کنیم.
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی بخشی از مواد کربوهیدراتی موجود در غذاهای گیاهی است که آنزیم‌های گوارشی انسان نمی‌توانند آن را به‌طور کامل در روده باریک هضم و جذب کنند. به همین دلیل، بخش قابل‌توجهی از فیبر وارد روده بزرگ می‌شود و در آنجا ممکن است توسط باکتری‌های روده تجزیه و تخمیر شود یا به عبور و دفع مواد گوارشی کمک کند.
فیبر برخلاف بسیاری از کربوهیدرات‌ها، معمولاً به شکل مستقیم و سریع به گلوکز تبدیل نمی‌شود؛ اما اثرات مهمی بر سرعت هضم، جذب مواد غذایی، حرکات روده و فعالیت میکروارگانیسم‌های مفید دارد.
این ماده به‌طور طبیعی در غذاهای گیاهی مانند موارد زیر وجود دارد:
- سبزیجات و صیفی‌جات
- میوه‌های کامل
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- غلات کامل و سبوس‌دار
- مغزها و دانه‌های خوراکی
فیبر غذایی در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرد، اما از نظر عملکرد گوارشی و متابولیک با قندها و نشاسته تفاوت دارد. همچنین همه انواع فیبر یکسان نیستند؛ بعضی از آن‌ها آب جذب می‌کنند و حالت ژل‌مانند پیدا می‌کنند، برخی حجم مدفوع را افزایش می‌دهند و بعضی دیگر غذای باکتری‌های مفید روده هستند.
انواع فیبر غذایی کدام‌اند؟
فیبرها را معمولاً بر اساس ویژگی‌هایی مانند قابلیت حل‌شدن در آب به دو گروه اصلی تقسیم می‌کنند: فیبر محلول و فیبر نامحلول. این دسته‌بندی برای شناخت اولیه مفید است؛ بااین‌حال، ویژگی‌هایی مانند میزان تخمیرپذیری، ویسکوزیته و ساختار شیمیایی نیز در تعیین اثر واقعی هر نوع فیبر اهمیت دارند.
۱. فیبر محلول چیست؟
فیبر محلول نوعی فیبر است که در آب حل می‌شود یا با جذب آب، ترکیبی غلیظ و ژل‌مانند ایجاد می‌کند. این ویژگی می‌تواند سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش و جذب برخی مواد مغذی را تغییر دهد.
برخی انواع فیبر محلول توسط باکتری‌های روده بزرگ تخمیر می‌شوند و به تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر کمک می‌کنند؛ ترکیباتی که برای سلامت سلول‌های روده و عملکرد متابولیک اهمیت دارند.
مهم‌ترین فواید فیبر محلول عبارت‌اند از:
- کمک به کندترشدن جذب گلوکز و تعدیل افزایش قند خون پس از غذا
- کمک به کاهش کلسترول LDL در برخی انواع فیبر
- افزایش احساس سیری در بعضی وعده‌های غذایی
- فراهم‌کردن بستر تغذیه‌ای برای برخی باکتری‌های مفید روده
- کمک به بهبود قوام مدفوع و عملکرد روده
منابع غذایی فیبر محلول:
- جو دوسر و جو
- عدس، لوبیا و نخود
- سیب و گلابی
- مرکبات
- هویج
- بامیه
- دانه چیا و برخی دانه‌های خوراکی
برای مثال، بتاگلوکان موجود در جو دوسر و جو از انواع فیبر محلول است که می‌تواند در کاهش کلسترول خون نقش داشته باشد.
۲. فیبر نامحلول چیست؟
فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود یا به میزان بسیار کمی در آن حل می‌شود. این نوع فیبر بیشتر به افزایش حجم محتویات روده و مدفوع کمک می‌کند و می‌تواند عبور مواد گوارشی از روده را تسهیل کند.
یکی از نقش‌های مهم فیبر نامحلول، کمک به نظم حرکات روده و پیشگیری از سفت‌شدن مدفوع است. البته اثر آن به نوع فیبر، مقدار مصرف، دریافت مایعات و شرایط دستگاه گوارش بستگی دارد.
مهم‌ترین فواید فیبر نامحلول عبارت‌اند از:
- افزایش حجم مدفوع
- کمک به منظم‌شدن دفع
- تسهیل عبور مواد گوارشی در روده
- کمک به پیشگیری یا کاهش یبوست در برخی افراد
- افزایش حجم غذا بدون افزودن انرژی زیاد
منابع غذایی فیبر نامحلول:
- سبوس گندم
- نان تهیه‌شده از آرد کامل
- برنج قهوه‌ای
- پوست خوراکی میوه‌ها
- سبزیجات برگ‌دار
- کلم و گل‌کلم
- مغزها و دانه‌ها
- برخی حبوبات
برای مثال، مصرف نان سبوس‌دار، سبزیجات و میوه‌های کامل با پوست خوراکی می‌تواند دریافت فیبر نامحلول را افزایش دهد.
تفاوت فیبر محلول و نامحلول در یک نگاه
| ویژگی | فیبر محلول | فیبر نامحلول |
|---|---|---|
| رفتار در آب | حل می‌شود یا حالت ژل‌مانند ایجاد می‌کند | در آب حل نمی‌شود یا بسیار کم حل می‌شود |
| نقش گوارشی | تعدیل جذب برخی مواد و کمک به قوام مدفوع | افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن |
| تخمیر در روده | بسیاری از انواع آن تخمیرپذیرند | برخی انواع آن تخمیرپذیری کمتری دارند |
| منابع رایج | جو دوسر، حبوبات، سیب و مرکبات | سبوس، غلات کامل و برخی سبزیجات |
نکته مهم این است که بسیاری از غذاهای گیاهی ترکیبی از هر دو نوع فیبر را دارند. بنابراین، بهتر است به‌جای تمرکز بر دریافت فقط یک نوع، از منابع غذایی متنوع استفاده کنیم.
فیبر غذایی چه فوایدی برای سلامت بدن دارد؟
فیبر فقط ماده‌ای برای جلوگیری از یبوست نیست. این ترکیب از مسیرهای مختلف بر عملکرد دستگاه گوارش و سلامت متابولیک تأثیر می‌گذارد.
۱. بهبود عملکرد روده و پیشگیری از یبوست
یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید فیبر، کمک به عملکرد طبیعی روده است. فیبر نامحلول می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد و به حرکت آن در روده کمک کند. بعضی انواع فیبر محلول نیز با جذب آب، مدفوع را نرم‌تر می‌کنند.
مصرف کافی فیبر، در کنار دریافت مایعات مناسب و فعالیت بدنی، می‌تواند به کاهش احتمال یبوست کمک کند.
بااین‌حال، افزایش فیبر برای همه انواع مشکلات گوارشی راه‌حل یکسانی نیست. برای مثال، بعضی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر ممکن است با مصرف فیبرهای خاص دچار نفخ و درد بیشتری شوند. در این شرایط، نوع فیبر اهمیت زیادی دارد و فیبر محلول معمولاً بهتر از برخی منابع فیبر نامحلول تحمل می‌شود.
۲. کمک به تنظیم قند خون
برخی انواع فیبر محلول با ایجاد حالت ژل‌مانند در دستگاه گوارش می‌توانند سرعت تخلیه معده و جذب گلوکز را کاهش دهند. در نتیجه، افزایش قند خون پس از غذا ممکن است آهسته‌تر و ملایم‌تر اتفاق بیفتد.
این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ قرار دارند یا به دیابت مبتلا هستند اهمیت دارد.
برای دریافت این نوع فیبر می‌توان از مواد غذایی مانند جو دوسر، حبوبات، سیب و سبزیجات استفاده کرد.
البته مصرف فیبر جایگزین دارو، پایش قند خون یا برنامه درمانی دیابت نیست؛ بلکه بخشی از یک الگوی غذایی مناسب محسوب می‌شود.
۳. کمک به کاهش کلسترول خون
برخی فیبرهای محلول، به‌ویژه بتاگلوکان موجود در جو و جو دوسر و پسیلیوم، می‌توانند در کاهش کلسترول LDL نقش داشته باشند.
این فیبرها با تأثیر بر جذب و بازجذب اسیدهای صفراوی در روده، بدن را به استفاده بیشتر از کلسترول برای ساخت اسیدهای صفراوی وادار می‌کنند. در نتیجه، سطح LDL خون ممکن است کاهش پیدا کند.
البته میزان اثر به نوع فیبر، مقدار مصرف و شرایط فرد بستگی دارد و نمی‌توان همه منابع فیبر را از نظر تأثیر بر کلسترول یکسان دانست.
۴. افزایش احساس سیری و کمک به مدیریت وزن
غذاهای سرشار از فیبر معمولاً حجم بیشتری دارند و برخی از آن‌ها مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند. این ویژگی می‌تواند به افزایش احساس سیری پس از غذا کمک کند.
برای مثال، یک وعده حاوی عدس، سبزیجات و غلات کامل معمولاً فیبر بیشتری نسبت به وعده‌ای متشکل از نان سفید و خوراکی‌های کم‌فیبر دارد.
فیبر همچنین می‌تواند با کاهش تراکم انرژی برخی وعده‌ها، به مدیریت دریافت کالری کمک کند. بااین‌حال، مصرف فیبر به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود و باید در کنار الگوی غذایی متعادل و فعالیت بدنی قرار بگیرد.
۵. تغذیه میکروبیوم روده
روده بزرگ محل زندگی میلیاردها میکروارگانیسم از جمله باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌هاست که در مجموع میکروبیوم روده نامیده می‌شوند.
بخشی از فیبرهای غذایی که در روده باریک هضم نمی‌شوند، به روده بزرگ می‌رسند و توسط بعضی از باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند. به همین دلیل، این فیبرها می‌توانند نقش پری‌بیوتیکی داشته باشند؛ یعنی به‌عنوان بستر غذایی برای رشد و فعالیت برخی میکروارگانیسم‌های مفید عمل کنند.
در جریان تخمیر، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌شوند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- بوتیرات: یکی از منابع انرژی مهم برای سلول‌های پوششی روده بزرگ
- استات: ترکیبی که می‌تواند در مسیرهای متابولیک مختلف بدن نقش داشته باشد.
- پروپیونات: ترکیبی که در فرایندهای متابولیک، از جمله تنظیم تولید گلوکز در کبد، نقش دارد.
این ترکیبات در حفظ محیط مناسب روده و ارتباط میان میکروبیوم و سلامت متابولیک اهمیت دارند. البته اثر هر نوع فیبر بر میکروبیوم متفاوت است و به ترکیب باکتری‌های روده هر فرد نیز بستگی دارد.
۶. ارتباط با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن
الگوهای غذایی سرشار از فیبر، به‌ویژه زمانی که از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها تأمین شوند، با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن ارتباط دارند.
مطالعات جمعیتی، دریافت بیشتر فیبر را با پیامدهای مطلوب‌تری در زمینه سلامت قلب و عروق، دیابت نوع ۲ و برخی بیماری‌های گوارشی مرتبط دانسته‌اند.
بااین‌حال، این ارتباط به معنای آن نیست که مصرف فیبر به‌تنهایی از بروز بیماری جلوگیری می‌کند. کیفیت کلی رژیم غذایی، فعالیت بدنی، ژنتیک و سایر عوامل سبک زندگی نیز در سلامت بلندمدت نقش دارند.
بدن روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟
مقدار موردنیاز فیبر به سن، جنس، میزان انرژی دریافتی و شرایط جسمی بستگی دارد. بااین‌حال، برای بزرگسالان چند راهنمای معتبر وجود دارد:
- سازمان جهانی بهداشت برای افراد بالای ۱۰ سال، دریافت دست‌کم ۲۵ گرم فیبر طبیعی از مواد غذایی در روز را توصیه می‌کند.
- انجمن تغذیه آلمان (DGE) برای بزرگسالان مصرف حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز را پیشنهاد می‌کند.
- برخی مراجع تغذیه‌ای، از جمله مراجع آمریکایی، مقدار مرجع را بر اساس سن و جنس تعیین می‌کنند؛ برای بسیاری از بزرگسالان این مقدار حدود ۲۲ تا ۳۴ گرم در روز است.
بنابراین، برای یک بزرگسال سالم می‌توان حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم یا بیشتر را به‌عنوان هدف عمومی اولیه در نظر گرفت؛ البته مقدار مناسب باید با توجه به نیاز فرد و تحمل گوارشی او تنظیم شود.
چگونه بفهمیم فیبر کافی دریافت می‌کنیم؟
یکی از راه‌های ساده، بررسی الگوی غذایی روزانه است. اگر در بیشتر روزها میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنید، حبوبات به‌ندرت در برنامه غذایی شما قرار دارند و بیشتر نان و غلات مصرفی‌تان از نوع تصفیه‌شده هستند، احتمال دارد دریافت فیبرتان کمتر از مقدار توصیه‌شده باشد.
بررسی برچسب تغذیه‌ای محصولات بسته‌بندی‌شده نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این برچسب‌ها معمولاً مقدار فیبر در هر وعده یا در هر ۱۰۰ گرم محصول درج می‌شود.
کدام مواد غذایی فیبر بیشتری دارند؟
بهترین راه دریافت فیبر، استفاده از طیف متنوعی از غذاهای گیاهی است. هر گروه غذایی ترکیب متفاوتی از فیبر محلول و نامحلول را فراهم می‌کند.
۱. حبوبات
عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لپه از منابع غنی فیبر هستند. حبوبات علاوه بر فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی نیز فراهم می‌کنند.
۲. غلات کامل
جو دوسر، جو، نان سبوس‌دار، بلغور گندم و برنج قهوه‌ای از منابع مناسب فیبر هستند. غلات کامل نسبت به انواع تصفیه‌شده معمولاً فیبر بیشتری دارند.
۳. میوه‌ها
سیب، گلابی، پرتقال، توت‌ها، کیوی و آلو از منابع فیبر هستند. مصرف میوه کامل به‌جای آب‌میوه معمولاً انتخاب بهتری است.
۴. سبزیجات
بروکلی، هویج، اسفناج، نخودفرنگی، کلم، گل‌کلم و بادمجان می‌توانند به افزایش فیبر دریافتی کمک کنند.
۵. مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، پسته، تخم کتان، دانه چیا و تخم کدو علاوه بر فیبر، حاوی چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی هستند.
چند نمونه از مواد غذایی پرفیبر در رژیم ایرانی
برای افزایش فیبر، لازم نیست غذاهای خاص یا گران‌قیمت تهیه کنید. بسیاری از غذاهای رایج ایرانی می‌توانند به تأمین فیبر کمک کنند:
- عدسی همراه با نان سبوس‌دار
- خوراک لوبیا و نخود
- آش حبوبات با سبزیجات متنوع
- عدس‌پلو
- سبزی خوردن در کنار وعده‌های اصلی
- سالاد همراه با ناهار و شام
- میوه کامل به‌عنوان میان‌وعده
- نان سنگک تهیه‌شده از آرد کامل، در صورت داشتن فیبر بیشتر نسبت به نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده
نکته مهم این است که میزان فیبر نان‌ها و محصولات غلات یکسان نیست. برای انتخاب دقیق‌تر، ترکیبات و اطلاعات تغذیه‌ای محصول را بررسی کنید.
چگونه فیبر بیشتری به برنامه غذایی روزانه اضافه کنیم؟
افزایش دریافت فیبر لازم نیست با تغییرات بزرگ و ناگهانی همراه باشد. چند اصلاح ساده در وعده‌های غذایی می‌تواند به‌تدریج مقدار فیبر مصرفی را افزایش دهد.
| وعده غذایی | انتخاب کم‌فیبرتر | جایگزین یا تکمیل پرفیبر |
|---|---|---|
| صبحانه | نان سفید و مربا | نان سبوس‌دار، میوه و گردو |
| میان‌وعده | بیسکویت ساده | سیب، گلابی یا مقداری مغزها |
| ناهار | برنج سفید و غذای کم‌سبزی | ترکیب برنج با حبوبات و سالاد |
| عصرانه | شیرینی و تنقلات کم‌فیبر | میوه کامل یا ماست همراه با دانه چیا |
| شام | نان سفید و غذای کم‌سبزی | سوپ سبزیجات و حبوبات با نان کامل |
چند راهکار دیگر نیز مفید هستند:
- در بیشتر وعده‌های اصلی، مقداری سبزیجات قرار دهید.
- چند بار در هفته حبوبات را جایگزین بخشی از گوشت یا سایر غذاها کنید.
- به‌جای آب‌میوه، میوه کامل مصرف کنید.
- غلات کامل را به‌تدریج جایگزین بخشی از غلات تصفیه‌شده کنید.
- از مغزها و دانه‌ها در مقدار متناسب به‌عنوان میان‌وعده یا افزودنی غذا استفاده کنید.
- پوست خوراکی میوه‌ها و سبزیجات را در صورت امکان و پس از شست‌وشوی مناسب حفظ کنید.
آیا افزایش ناگهانی فیبر می‌تواند مشکل‌ساز باشد؟
بله. اگر فردی برای مدت طولانی فیبر کمی مصرف کرده باشد، افزایش ناگهانی مقدار آن ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود.
شایع‌ترین عوارض افزایش سریع فیبر عبارت‌اند از:
- نفخ و احساس پری شکم
- افزایش گاز روده
- دل‌پیچه یا گرفتگی شکم
- تغییر در دفعات دفع
- اسهال یا تشدید یبوست در برخی شرایط
برای پیشگیری از این مشکلات، بهتر است مقدار فیبر به‌تدریج افزایش پیدا کند تا دستگاه گوارش فرصت سازگاری داشته باشد. نوشیدن آب کافی نیز اهمیت دارد؛ به‌خصوص زمانی که مصرف فیبرهای حجیم‌کننده مانند پسیلیوم افزایش می‌یابد.
اگر با وجود افزایش تدریجی فیبر، درد شدید، نفخ مداوم یا تغییر غیرعادی در عادت‌های دفع ایجاد شد، بهتر است علت آن بررسی شود.
آیا همه افراد باید مکمل فیبر مصرف کنند؟
خیر. در بیشتر افراد سالم، بهتر است فیبر موردنیاز از طریق غذاهای طبیعی و متنوع تأمین شود. مکمل‌هایی مانند پسیلیوم ممکن است در برخی شرایط، از جمله یبوست یا بعضی موارد افزایش کلسترول، با توصیه پزشک یا متخصص تغذیه مفید باشند.
بااین‌حال، مکمل فیبر جایگزین کامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل نیست؛ زیرا این غذاها علاوه بر فیبر، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می‌کنند.
افرادی که مشکلات گوارشی خاص، تنگی روده، سابقه انسداد روده یا اختلالات بلع دارند، نباید بدون مشورت پزشکی از مکمل‌های حجیم‌کننده فیبر استفاده کنند. همچنین در صورت مصرف بعضی داروها، ممکن است لازم باشد مکمل فیبر با فاصله زمانی از دارو مصرف شود.
پرسش‌های متداول درباره فیبر غذایی
آیا فیبر کالری دارد؟
فیبر مانند قند و نشاسته به‌طور کامل در روده باریک هضم نمی‌شود. بااین‌حال، بعضی انواع آن در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و می‌توانند مقداری انرژی فراهم کنند. بنابراین، نباید تصور کرد که تمام انواع فیبر کاملاً بدون کالری هستند.
برای رفع یبوست فیبر محلول بهتر است یا نامحلول؟
هر دو نوع می‌توانند در عملکرد روده نقش داشته باشند. فیبر محلول مانند پسیلیوم می‌تواند با جذب آب به نرم‌شدن مدفوع کمک کند و فیبر نامحلول نیز ممکن است حجم مدفوع را افزایش دهد. انتخاب مناسب به علت یبوست و شرایط فرد بستگی دارد.
آیا مصرف فیبر باعث کاهش وزن می‌شود؟
فیبر می‌تواند با افزایش سیری و کمک به کنترل دریافت انرژی، در مدیریت وزن مؤثر باشد؛ اما به‌تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. نتیجه به کل رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و تعادل انرژی بستگی دارد.
آیا آب‌میوه جایگزین میوه کامل است؟
خیر. در فرایند آب‌گیری، بخش زیادی از فیبر میوه از دست می‌رود. به همین دلیل، مصرف میوه کامل معمولاً برای تأمین فیبر و ایجاد احساس سیری انتخاب مناسب‌تری است.
آیا مصرف فیبر برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر مفید است؟
پاسخ به نوع فیبر و الگوی علائم فرد بستگی دارد. برخی افراد با مصرف فیبر محلول بهبود پیدا می‌کنند، اما بعضی منابع فیبر تخمیرپذیر ممکن است نفخ و درد را تشدید کنند. بهتر است تغییر رژیم غذایی در این افراد با راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
آیا سبوس بیشتر همیشه بهتر است؟
خیر. مصرف بیش از حد سبوس یا افزایش ناگهانی آن ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود. مقدار مناسب فیبر باید به‌تدریج و متناسب با تحمل فرد افزایش پیدا کند.
جمع‌بندی
فیبر غذایی بخشی مهم از رژیم غذایی سالم است که به عملکرد طبیعی روده، تنظیم پاسخ قند خون، کاهش کلسترول در برخی شرایط، افزایش احساس سیری و تغذیه میکروبیوم روده کمک می‌کند.
فیبر محلول با جذب آب و ایجاد حالت ژل‌مانند می‌تواند بر جذب مواد غذایی و قوام مدفوع اثر بگذارد؛ درحالی‌که فیبر نامحلول بیشتر به افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن کمک می‌کند. بااین‌حال، بسیاری از غذاهای گیاهی هر دو نوع فیبر را در خود دارند و ویژگی‌های تخمیرپذیری و ویسکوزیته نیز در عملکرد آن‌ها مؤثر است.
برای دریافت فیبر کافی، بهتر است مصرف حبوبات، غلات کامل، میوه‌های کامل، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها را در برنامه روزانه افزایش دهیم. این تغییر باید به‌تدریج انجام شود و با دریافت مایعات کافی همراه باشد تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کاهش پیدا کند.
در نهایت، فیبر را نباید فقط ماده‌ای برای پیشگیری از یبوست دانست؛ بلکه این ترکیب یکی از اجزای مهم تغذیه سالم و حفظ سلامت دستگاه گوارش و متابولیسم بدن است.
